Nutrisi memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan manusia. Di Malaysia, isu berkaitan nutrisi dan kesihatan semakin mendapat perhatian, memandangkan peningkatan prevalens penyakit tidak berjangkit seperti obesiti, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, prevalens obesiti dalam kalangan orang dewasa Malaysia telah meningkat daripada 15.1% pada tahun 2011 kepada 19.7% pada tahun 2019. Selain itu, prevalens diabetes juga telah meningkat daripada 11.2% pada tahun 2011 kepada 18.3% pada tahun 2019. Angka-angka ini menunjukkan kepentingan memahami peranan nutrisi dalam mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit kronik.
Nutrien dalam Pemakanan
Makronutrien
Makronutrien merujuk kepada nutrien yang diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang besar, iaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap makronutrien memainkan peranan penting dalam fungsi badan dan kesihatan secara keseluruhan.
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi badan. Ia terdiri daripada gula ringkas (seperti glukosa dan fruktosa), disakarida (seperti sukrosa dan laktosa), serta polisakarida (seperti kanji dan serat). Garis Panduan Diet Malaysia 2020 mencadangkan pengambilan karbohidrat sebanyak 50-65% daripada jumlah pengambilan tenaga harian. Karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, sayur-sayuran, dan kekacang adalah pilihan yang lebih sihat berbanding karbohidrat ringkas seperti gula dan produk tepung yang diproses.
Serat, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna, memainkan peranan penting dalam kesihatan penghadaman. Serat larut membantu mengawal tahap gula darah dan kolesterol, manakala serat tidak larut membantu mencegah sembelit dan mengekalkan kesihatan usus. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat yang mencukupi dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis kanser (Reynolds et al., 2019).
2. Protein
Protein adalah komponen struktur utama dalam badan, membentuk tisu, enzim, hormon, dan antibodi. Asid amino, unit asas protein, terdiri daripada 20 jenis, dengan 9 daripadanya diklasifikasikan sebagai “perlu” kerana badan tidak dapat menghasilkannya sendiri. Sumber protein berkualiti tinggi termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, dan biji-bijian.
Garis Panduan Diet Malaysia 2020 mencadangkan pengambilan protein sebanyak 10-20% daripada jumlah pengambilan tenaga harian. Walau bagaimanapun, keperluan protein mungkin berbeza bergantung pada usia, jantina, tahap aktiviti fizikal, dan keadaan kesihatan. Sebagai contoh, atlet dan individu yang terlibat dalam aktiviti fizikal intensif memerlukan pengambilan protein yang lebih tinggi untuk menyokong pertumbuhan dan pemulihan otot.
3. Lemak
Lemak memainkan pelbagai peranan penting dalam badan, termasuk penyimpanan tenaga, penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K), penebalan membran sel, dan pengeluaran hormon. Terdapat tiga jenis lemak utama: lemak tepu, lemak tak tepu tunggal, dan lemak tak tepu pelbagai.
Lemak tepu, yang terdapat terutamanya dalam produk haiwan dan minyak kelapa sawit, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung apabila diambil secara berlebihan. Sebaliknya, lemak tak tepu tunggal (seperti dalam minyak zaitun) dan lemak tak tepu pelbagai (seperti dalam ikan berminyak dan kacang) telah menunjukkan kesan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular.
Garis Panduan Diet Malaysia 2020 mencadangkan pengambilan lemak sebanyak 25-30% daripada jumlah pengambilan tenaga harian, dengan penekanan pada pengambilan lemak tak tepu yang lebih tinggi berbanding lemak tepu. Omega-3, sejenis lemak tak tepu pelbagai, telah terbukti memberi manfaat kepada kesihatan jantung, otak, dan penglihatan. Sumber makanan yang kaya dengan omega-3 termasuk ikan berminyak (seperti salmon, tuna, dan sardin), biji rami, dan kacang walnut.
Mikronutrien
Mikronutrien merangkumi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang kecil tetapi penting untuk pelbagai fungsi fisiologi. Kekurangan mikronutrien boleh membawa kepada masalah kesihatan yang serius.
1. Vitamin
Vitamin terbahagi kepada dua kategori utama: larut lemak (vitamin A, D, E, dan K) dan larut air (vitamin B kompleks dan vitamin C). Setiap vitamin memainkan peranan khusus dalam badan:
- Vitamin A: Penting untuk penglihatan, fungsi imun, dan kesihatan kulit. Sumber makanan termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, sayur-sayuran berwarna oren, dan produk tenusu.
- Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium, kesihatan tulang, dan fungsi imun. Sumber utama adalah pendedahan cahaya matahari, ikan berlemak, dan produk tenusu.
- Vitamin E: Antioksidan yang melindungi sel daripada kerosakan. Sumber makanan termasuk minyak sayuran, kacang, dan biji-bijian.
- Vitamin K: Penting untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang. Sumber makanan termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, daging, dan produk tenusu.
- Vitamin B kompleks: Memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, fungsi otak, dan pembentukan sel darah merah. Sumber makanan termasuk daging, ikan, telur, produk tenusu, bijirin, dan kekacang.
- Vitamin C: Antioksidan yang menyokong sistem imun, pembentukan kolagen, dan penyerapan zat besi. Sumber makanan termasuk buah-buahan sitrus, strawberi, lada benggala, dan brokoli.
2. Mineral
Mineral penting untuk pelbagai fungsi badan, termasuk pembentukan tulang dan gigi, pengaturan keseimbangan cecair, dan penghantaran impuls saraf. Beberapa mineral utama dan fungsinya:
- Kalsium: Penting untuk kesihatan tulang dan gigi, pengecutan otot, dan penghantaran impuls saraf. Sumber makanan termasuk produk tenusu, ikan berserta tulang, dan sayur-sayuran hijau.
- Zat besi: Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen dalam badan. Sumber makanan termasuk daging merah, ikan, kekacang, dan bijirin yang diperkaya.
- Magnesium: Terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas enzim dalam badan, termasuk sintesis protein dan pengeluaran tenaga. Sumber makanan termasuk kacang, biji-bijian, sayur-sayuran hijau, dan coklat gelap.
- Zink: Penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka, dan sintesis protein. Sumber makanan termasuk daging, makanan laut, kekacang, dan bijirin penuh.
Menurut Tinjauan Pemakanan Malaysia 2014, kekurangan zat besi adalah masalah pemakanan yang lazim di Malaysia, terutamanya dalam kalangan wanita hamil dan kanak-kanak. Prevalens anemia kekurangan zat besi dalam kalangan wanita hamil dilaporkan sebanyak 38%, manakala dalam kalangan kanak-kanak berusia 6 bulan hingga 12 tahun sebanyak 6.6% hingga 15.7%. Ini menunjukkan kepentingan memastikan pengambilan zat besi yang mencukupi melalui diet yang seimbang dan pelbagai.
Diet Seimbang dan Kepelbagaian Makanan
Diet seimbang melibatkan pengambilan pelbagai makanan daripada semua kumpulan makanan dalam kuantiti yang sesuai untuk memenuhi keperluan nutrien individu. Garis Panduan Diet Malaysia 2020 mengesyorkan pengambilan yang pelbagai dan seimbang merangkumi:
- Bijirin dan produk bijirin (seperti nasi, mi, roti, dan pasta)
- Sayur-sayuran
- Buah-buahan
- Daging, ayam, ikan, telur, dan kekacang
- Susu dan produk tenusu
Untuk mencapai diet seimbang, disarankan untuk mengikuti panduan Pinggan Sihat Malaysia. Pinggan Sihat Malaysia menggalakkan pengambilan:
- 1/2 pinggan sayur-sayuran dan buah-buahan
- 1/4 pinggan bijirin dan produk bijirin
- 1/4 pinggan sumber protein (daging, ayam, ikan, telur, atau kekacang)
Selain itu, Pinggan Sihat Malaysia juga menggalakkan pengambilan 1-2 hidangan susu dan produk tenusu setiap hari, penggunaan minyak secara sederhana, dan pengambilan air kosong sebanyak 6-8 gelas sehari.
Kepelbagaian makanan adalah penting untuk memastikan pengambilan pelbagai nutrien yang diperlukan oleh badan. Warna-warni dalam pinggan makanan bukan sahaja menarik dari segi visual, tetapi juga menandakan kepelbagaian fitokimia, sebatian tumbuhan yang mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit kronik (Shafi & Tasleem, 2020). Oleh itu, memilih pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna-warni dapat membantu meningkatkan pengambilan fitokimia dan menyokong kesihatan secara keseluruhan.
Pemakanan Sihat untuk Kanak-Kanak
Pemakanan yang sihat adalah penting untuk tumbesaran dan perkembangan yang optimum bagi kanak-kanak. Beberapa garis panduan untuk memastikan pemakanan yang sihat bagi kanak-kanak:
Pelbagaikan makanan
Sediakan pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi. Galakkan kanak-kanak untuk mencuba makanan baru dan menikmati kepelbagaian rasa dan tekstur.
Kawal saiz hidangan
Pastikan saiz hidangan yang sesuai mengikut usia dan tahap aktiviti kanak-kanak. Elakkan hidangan yang terlalu besar, yang boleh menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan.
Hadkan makanan yang kurang berkhasiat
Hadkan pengambilan makanan yang tinggi dengan gula, lemak tepu, dan garam, seperti makanan ringan, minuman manis, dan makanan segera. Makanan ini menyumbang kepada pengambilan kalori yang berlebihan tanpa memberikan nutrien yang mencukupi.
Galakkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesihatan. Galakkan kanak-kanak untuk mengambil sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Pilih sumber protein yang sihat
Sediakan sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak, seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, kekacang, dan produk tenusu rendah lemak. Protein adalah penting untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu.
Pastikan pengambilan kalsium yang mencukupi
Kalsium adalah penting untuk pembentukan dan kesihatan tulang dan gigi. Galakkan pengambilan susu dan produk tenusu, serta sumber kalsium lain seperti ikan berserta tulang dan sayur-sayuran hijau.
Mengehadkan pengambilan gula tambahan
Hadkan pengambilan minuman manis, manisan, dan makanan yang tinggi dengan gula tambahan. Pengambilan gula tambahan yang berlebihan boleh menyebabkan obesiti, karies gigi, dan masalah kesihatan lain.
Dengan mengikuti garis panduan ini dan menyediakan makanan yang pelbagai dan berkhasiat, ibu bapa dapat memastikan bahawa kanak-kanak mendapat nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran dan perkembangan yang optimum.
Adakah Nutrisi Boleh Mencegah Penyakit Kronik?
Ya, nutrisi yang optimum memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit kronik seperti obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanser. Berikut adalah beberapa strategi pemakanan untuk mencegah penyakit kronik:
Mengehadkan pengambilan gula dan makanan yang diproses
Pengambilan gula dan makanan yang diproses secara berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit kardiovaskular. Menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, prevalens obesiti dalam kalangan orang dewasa Malaysia telah meningkat daripada 15.1% pada tahun 2011 kepada 19.7% pada tahun 2019. Untuk mengurangkan risiko ini, adalah penting untuk mengehadkan pengambilan makanan dan minuman manis, serta memilih makanan yang kurang diproses dan kaya dengan nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan sumber protein tanpa lemak.
Meningkatkan pengambilan serat dietari
Pengambilan serat dietari yang mencukupi telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis kanser kolorektal (Reynolds et al., 2019). Garis Panduan Diet Malaysia 2020 mencadangkan pengambilan serat sebanyak 20-30g sehari untuk orang dewasa. Untuk meningkatkan pengambilan serat, pilihlah bijirin penuh, kekacang, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada diet harian.
Memilih lemak sihat
Pengambilan lemak tepu dan lemak trans yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, lemak tak tepu tunggal dan lemak tak tepu pelbagai telah menunjukkan kesan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular. Untuk menggalakkan kesihatan jantung, pilihlah sumber lemak sihat seperti minyak zaitun, kacang, biji-bijian, avokado, dan ikan berminyak. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi dengan lemak tepu dan lemak trans, seperti daging berlemak, produk tenusu penuh krim, minyak kelapa sawit, dan makanan yang diproses.
Mengamalkan diet Mediterranean atau diet tumbuhan
Diet Mediterranean, yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, minyak zaitun, dan ikan, telah terbukti mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis kanser (Martínez-González et al., 2019). Diet tumbuhan, yang menekankan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan dan mengehadkan produk haiwan, juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik (Satija & Hu, 2018). Mengamalkan corak pemakanan ini boleh membantu mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit kronik.
Adakah Nutrisi Penting Untuk Kesihatan Mental?
Ya, nutrisi juga memainkan peranan penting dalam kesihatan mental. Beberapa nutrien utama yang menyokong fungsi otak dan kesejahteraan mental:
1. Asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3, terutamanya asid dokosaheksaenoik (DHA), adalah komponen penting membran sel otak dan terlibat dalam perkembangan dan fungsi otak. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 yang mencukupi dikaitkan dengan penurunan risiko kemurungan, gangguan bipolar, dan penyakit Alzheimer (Thesing et al., 2018). Sumber makanan yang kaya dengan omega-3 termasuk ikan berminyak, biji rami, dan kacang walnut.
2. Vitamin B
Vitamin B, terutamanya folat (B9) dan kobalamin (B12), memainkan peranan penting dalam sintesis neurotransmiter dan fungsi otak. Kekurangan vitamin B telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan, gangguan kognitif, dan demensia (Almeida et al., 2018). Sumber makanan yang kaya dengan folat termasuk sayur-sayuran hijau, kekacang, dan bijirin yang diperkaya, manakala sumber kobalamin termasuk daging, ikan, telur, dan produk tenusu.
3. Zink
Zink adalah mineral surih yang terlibat dalam pelbagai fungsi otak, termasuk perkembangan otak, pembelajaran, dan ingatan. Kekurangan zink telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan, gangguan bipolar, dan skizofrenia (Wang et al., 2018). Sumber makanan yang kaya dengan zink termasuk daging, makanan laut, kekacang, dan bijirin penuh.
4. Probiotik
Probiotik, bakteria baik yang terdapat dalam makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan tempeh, telah menunjukkan potensi dalam menyokong kesihatan mental melalui paksi usus-otak. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan probiotik boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan, kebimbangan, dan tekanan (Liu et al., 2019). Selain makanan fermentasi, probiotik juga boleh didapati dalam bentuk suplemen.
Untuk menggalakkan kesihatan mental yang optimum, amalkan diet yang seimbang dan pelbagai, kaya dengan makanan yang mengandungi nutrien penting seperti omega-3, vitamin B, zink, dan probiotik. Selain itu, elakkan pengambilan alkohol dan kafein yang berlebihan, serta amalkan gaya hidup sihat seperti senaman yang kerap dan pengurusan tekanan yang berkesan.
Pemahaman tentang Label Makanan
Pelabelan makanan adalah alat penting yang membolehkan pengguna membuat pilihan makanan yang lebih bijak dan sihat. Di Malaysia, Peraturan-Peraturan Makanan 1985 mewajibkan pelabelan nutrisi pada kebanyakan makanan yang dibungkus. Pelabelan nutrisi biasanya mengandungi maklumat seperti:
- Saiz hidangan
- Jumlah kalori
- Jumlah lemak (termasuk lemak tepu dan lemak trans)
- Jumlah karbohidrat (termasuk gula)
- Jumlah protein
- Kandungan serat
- Kandungan vitamin dan mineral
Apabila membaca label makanan, perhatikan saiz hidangan dan kandungan nutrien untuk setiap hidangan. Bandingkan maklumat ini dengan keperluan pemakanan harian anda untuk membuat pilihan yang lebih bijak. Sebagai contoh, jika anda ingin mengehadkan pengambilan gula, perhatikan kandungan gula dalam produk dan pilih produk dengan kandungan gula yang lebih rendah.
Selain itu, berhati-hati dengan tuntutan kesihatan pada label makanan. Walaupun sesetengah produk mungkin mendakwa sebagai “rendah lemak” atau “tinggi serat”, ia masih mungkin mengandungi kandungan gula atau garam yang tinggi. Oleh itu, sentiasa baca label nutrisi dengan teliti dan jangan hanya bergantung pada tuntutan kesihatan pada pembungkusan.
Dengan memahami dan menggunakan maklumat pelabelan makanan, pengguna dapat membuat pilihan pemakanan yang lebih bijak dan seimbang untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan.
Kesimpulan
Nutrisi memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit kronik di Malaysia. Dengan mengamalkan diet seimbang yang kaya dengan pelbagai makanan berkhasiat, individu dapat memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi untuk menyokong fungsi badan yang optimum. Garis Panduan Diet Malaysia 2020 dan konsep Pinggan Sihat Malaysia menyediakan panduan yang berguna untuk mencapai diet yang sihat dan seimbang.
Walau bagaimanapun, cabaran nutrisi di Malaysia masih wujud, seperti peningkatan prevalens obesiti, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Oleh itu, usaha berterusan diperlukan untuk mempromosikan kepentingan pemakanan yang sihat dan gaya hidup aktif dalam kalangan penduduk Malaysia. Ini termasuk pendidikan nutrisi yang berkesan, dasar makanan yang menyokong pilihan makanan sihat, dan persekitaran yang menggalakkan aktiviti fizikal.
