Kecergasan merujuk kepada keadaan kesihatan dan kesejahteraan fizikal yang optimum, dicapai melalui gabungan aktiviti fizikal yang berterusan, pemakanan seimbang, rehat yang mencukupi, dan pengurusan tekanan yang baik. Ia melibatkan keupayaan seseorang untuk melakukan aktiviti harian dengan berkesan tanpa merasa letih yang berlebihan, serta mempunyai daya tahan, kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang baik.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), elemen kecergasan termasuk daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot dan komposisi tubuh badan. Kecergasan juga melibatkan kesihatan mental dan emosi, di mana seseorang mampu menguruskan tekanan, mengekalkan motivasi, dan mempunyai pandangan positif terhadap kehidupan.
Elemen Kecergasan
Apa Maksud Kecergasan?
Kecergasan bermaksud keupayaan tubuh badan untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan dalam kerja dan aktiviti harian, serta mempunyai tenaga yang mencukupi untuk menikmati masa lapang dan menghadapi situasi kecemasan (Caspersen et al., 1985).
Elemen Kecergasan
1. Daya Tahan Kardiovaskular (Cardiovascular Endurance)
Daya tahan kardiovaskular merujuk kepada keupayaan sistem peredaran darah dan pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan (Corbin et al., 2000). Ia adalah komponen teras dalam kecergasan dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung.
Menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, prevalens aktiviti fizikal yang tidak mencukupi dalam kalangan orang dewasa Malaysia adalah 25.1% (Institut Kesihatan Umum, 2020).
Kajian oleh Lee et al. (2017) mendapati bahawa orang Malaysia yang aktif secara fizikal mempunyai risiko 14% lebih rendah untuk mendapat penyakit kardiovaskular berbanding dengan mereka yang tidak aktif.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia (2017) mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal berintensiti tinggi setiap minggu untuk orang dewasa.
Aktiviti untuk Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular:
- Berjalan pantas, berlari, berenang, berbasikal, atau aktiviti aerobik lain yang melibatkan penggunaan kumpulan otot besar secara berterusan.
- Latihan interval berintensiti tinggi (HIIT) yang menggabungkan tempoh latihan berintensiti tinggi dengan tempoh rehat aktif.
2. Kekuatan Otot (Muscular Strength)
Kekuatan otot merujuk kepada jumlah daya maksimum yang dapat dihasilkan oleh otot atau kumpulan otot dalam satu penguncupan (Knuttgen & Kraemer, 1987). Ia penting untuk melakukan aktiviti harian, mengekalkan postur yang baik, dan mengurangkan risiko kecederaan.
Kajian oleh Shahar et al. (2015) mendapati bahawa kadar kehilangan jisim otot (sarcopenia) dalam kalangan warga tua Malaysia berumur 60 tahun ke atas adalah 59.8% untuk lelaki dan 57.8% untuk wanita.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia (2017) mengesyorkan latihan kekuatan yang melibatkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Aktiviti untuk Meningkatkan Kekuatan Otot:
- Latihan beban menggunakan alat gimnasium seperti mesin latihan beban, dumbbell, atau barbell.
- Senaman berat badan seperti push-up, pull-up, atau squat.
- Latihan rintangan menggunakan peralatan seperti resistance band atau suspension trainer.
3. Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)
Daya tahan otot adalah keupayaan otot atau kumpulan otot untuk melakukan penguncupan berulang atau mengekalkan penguncupan statik untuk tempoh masa yang lama (Heyward, 2010). Ia penting untuk aktiviti yang memerlukan ketahanan seperti berjalan kaki, berlari jarak jauh, atau berenang.
Kajian oleh Lim et al. (2018) mendapati bahawa orang Malaysia yang mempunyai daya tahan otot yang lebih baik mempunyai risiko 28% lebih rendah untuk mengalami sindrom metabolik.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia (2017) mengesyorkan latihan daya tahan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan 8-12 ulangan untuk setiap set.
Aktiviti untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot:
- Latihan beban dengan berat yang lebih ringan dan ulangan yang lebih tinggi (12-20 ulangan per set).
- Senaman berat badan dengan ulangan yang lebih tinggi, seperti push-up, sit-up, atau lunge.
- Aktiviti yang memerlukan penggunaan otot secara berterusan, seperti mendayung, berenang, atau berbasikal jarak jauh.
4. Komposisi Tubuh Badan (Body Composition)
Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratusan relatif lemak badan, otot, tulang, dan tisu lain dalam tubuh (Heymsfield et al., 1996). Komposisi tubuh badan yang sihat adalah penting untuk mengurangkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.
Menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, kadar lebih berat badan dan obesiti dalam kalangan orang dewasa Malaysia adalah 50.1% (Institut Kesihatan Umum, 2020).
Kajian oleh Poh et al. (2013) menggunakan pengimbasan DXA (dual-energy X-ray absorptiometry) mendapati bahawa purata peratusan lemak badan orang dewasa Malaysia adalah 33.4% untuk wanita dan 24.8% untuk lelaki.
Garis Panduan Diet Malaysia (2020) mengesyorkan pengambilan makanan yang seimbang dan pelbagai, serta pengawalan pengambilan kalori untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Aktiviti untuk Menambah Baik Komposisi Tubuh Badan:
- Gabungan diet seimbang yang mengandungi makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin, mineral) yang mencukupi.
- Latihan kardiovaskular dan latihan beban yang konsisten untuk menggalakkan pembakaran lemak dan pembinaan otot tanpa lemak.
- Pemantauan pengambilan dan perbelanjaan tenaga untuk mengekalkan keseimbangan tenaga yang sesuai.
Apakah Inisiatif Kesihatan Oleh Kerajaan Malaysia?
Kerajaan Malaysia telah melaksanakan pelbagai inisiatif untuk menggalakkan gaya hidup aktif dan menangani isu berkaitan kesihatan dalam kalangan rakyatnya.
Hari Sukan Negara
Kempen Gaya Hidup Sihat (Hari Sukan Negara) diperkenalkan oleh Kerajaan Malaysia pada tahun 2015 sebagai salah satu inisiatif utama untuk menggalakkan penyertaan dalam aktiviti fizikal dan sukan dalam kalangan rakyat Malaysia.
Acara ini diadakan setiap tahun pada hari Sabtu kedua bulan Oktober dengan pelbagai aktiviti dan program kesedaran kesihatan yang dianjurkan di seluruh negara. Objektif utama Hari Sukan Negara adalah untuk mempromosikan gaya hidup sihat dan menjadikan aktiviti sukan sebagai sebahagian daripada budaya harian rakyat Malaysia.
Program Komuniti Sihat Pembina Negara (KOSPEN)
Program Komuniti Sihat Pembina Negara (KOSPEN) yang dilancarkan pada tahun 2013 oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) bertujuan untuk menggalakkan gaya hidup sihat di peringkat komuniti. Program ini memberi tumpuan kepada pencegahan faktor risiko penyakit tidak berjangkit (NCD) seperti merokok, pemakanan tidak sihat, dan kurang aktiviti fizikal.
KOSPEN melibatkan kerjasama dengan Jabatan Kemajuan Masyarakat (KEMAS) untuk melatih sukarelawan kesihatan yang akan mempromosikan amalan hidup sihat dalam kalangan masyarakat setempat. Program ini telah mendapat sambutan baik dari pelbagai pihak termasuk pelaksana, sukarelawan, serta komuniti perumahan dan kampung.
Program My Body is Fit and Fabulous (MyBFF@School)
Program My Body is Fit and Fabulous (MyBFF@School) diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) pada tahun 2014. Ia adalah sebuah program intervensi obesiti yang direka khas untuk menangani masalah berat badan berlebihan dan obesiti dalam kalangan kanak-kanak sekolah. Program ini merangkumi tiga komponen utama: pemakanan, aktiviti fizikal, dan psikologi.
Matlamatnya adalah untuk membantu kanak-kanak mengawal Indeks Jisim Badan (BMI) dan peratusan lemak badan mereka. Program ini melibatkan aktiviti fizikal berstruktur seperti permainan bola sepak kecil, kelas pemakanan interaktif, serta sesi psikologi untuk meningkatkan pengetahuan, keyakinan diri, dan pemberdayaan diri pelajar.
MyBFF@School dijalankan sebagai satu kajian terkawal berkelompok di sekolah-sekolah di Malaysia, di mana pelajar dipantau dari segi perubahan BMI dan lemak badan sepanjang tempoh intervensi ini.
Kesimpulan
Elemen kecergasan sangat penting dalam mempromosikan kesihatan dan kesejahteraan rakyat Malaysia.
Dengan memahami dan menggabungkan komponen daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibiliti, dan komposisi tubuh badan yang optimum, individu dapat meningkatkan kualiti hidup dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
