Brokoli adalah sejenis sayuran hijau yang tergolong dalam keluarga Brassicaceae atau kubis-kubisan. Dari sudut saintifik, brokoli dikenali sebagai Brassica oleracea var. italica, iaitu satu varieti botani daripada spesies Brassica oleracea. Bahagian brokoli yang boleh dimakan adalah jambak bunga yang belum matang sepenuhnya serta tangkainya yang lembut.
Brokoli kaya dengan pelbagai nutrien penting seperti vitamin C, vitamin K, asid folik, kalium, dan serat dietari. Ia juga mengandungi sebatian fitokimia seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol yang dipercayai mempunyai sifat antikanser. Walau bagaimanapun, brokoli mungkin menyebabkan masalah perut seperti kembung dan gas pada sesetengah individu kerana kandungan serat yang tinggi. Brokoli lazimnya dimasak dengan cara direbus, dikukus, ditumis, atau dibakar. Ia juga boleh dimakan mentah sebagai sebahagian daripada salad atau diproses menjadi jus.
Manfaat Brokoli (Broccoli)
Apa Kelebihan Brokoli?
Brokoli merupakan sayuran yang sangat berkhasiat kerana ia kaya dengan nutrisi, antioksidan, serat, dan sebatian anti-radang. Pengambilan brokoli secara tetap boleh menyokong mengurangkan tahap kolesterol LDL, membantu penghadaman, dan melindungi tubuh daripada keradangan.
Berikut ialah maklumat lanjut berkenaan 4 khasiat brokoli:
1. Kaya Dengan Nutrisi
Brokoli mengandungi pelbagai nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin K, vitamin A, asid folik, kalium, zat besi, dan kalsium. Ia juga kaya dengan serat dietari yang penting untuk kesihatan penghadaman.
Setiap 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 89.2% air, 2.8% protein, 0.4% lemak, dan 7% karbohidrat. Ini menjadikan brokoli sebagai sayuran yang rendah kalori tetapi padat dengan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.
2. Mengandungi Antioksidan Yang Tinggi
Brokoli kaya dengan sebatian antioksidan seperti sulforaphane, indole-3-carbinol, dan kaempferol. Antioksidan ini membantu melindungi sel-sel tubuh daripada kerosakan akibat radikal bebas.
Sulforaphane, khususnya, telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan termasuk mengurangkan risiko kanser, melindungi kesihatan jantung, dan meningkatkan fungsi otak. Indole-3-carbinol pula membantu menyokong detoksifikasi hati dan menstabilkan hormon.
3. Mengurangkan Tahap Kolesterol LDL
Brokoli mengandungi serat larut yang membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Ini seterusnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Selain itu, brokoli juga kaya dengan kalium yang membantu mengawal tekanan darah. Pengambilan kalium yang mencukupi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
4. Melancarkan Proses Penghadaman
Kandungan serat yang tinggi dalam brokoli membantu melancarkan proses penghadaman dan mengelakkan sembelit. Serat tidak larut dalam brokoli bertindak sebagai ‘pelincir’ dalam usus, manakala serat larut membantu membentuk najis yang lembut dan mudah dikeluarkan.
Brokoli juga mengandungi prebiotik, iaitu sejenis serat yang menjadi makanan untuk bakteria baik dalam usus. Ini membantu mengekalkan mikrobiom usus yang sihat dan menyokong fungsi penghadaman yang optimum.
Apa Keburukan Brokoli?
Keburukan brokoli yang utama dan ketara ialah ia boleh menyebabkan masalah penghadaman bagi sesetengah individu. Brokoli mengandungi karbohidrat kompleks yang dikenali sebagai raffinose, yang boleh menyebabkan pembentukan gas berlebihan dalam usus. Ini boleh mengakibatkan kembung perut, kekenyangan, dan ketidakselesaan abdomen, terutamanya bagi mereka yang mempunyai sistem penghadaman yang sensitif. Selain itu, brokoli juga mengandungi sejenis sebatian yang dikenali sebagai goitrogens, yang boleh mengganggu fungsi kelenjar tiroid jika dimakan dalam kuantiti yang banyak, terutamanya jika ia dimakan mentah.
Kesan sampingan brokoli yang lain termasuklah risiko peningkatan asid urik dalam darah. Brokoli mengandungi purin dalam jumlah yang sederhana, yang merupakan sebatian yang boleh meningkatkan tahap asid urik dalam badan. Bagi individu yang cenderung mengalami masalah gout atau gangguan berkaitan asid urik, pengambilan brokoli secara berlebihan mungkin memburukkan lagi keadaan mereka. Walau bagaimanapun, kesan ini biasanya hanya berlaku apabila brokoli dimakan dalam kuantiti yang sangat banyak dan secara konsisten.
Bagaimana Cara Makan Brokoli?
Brokoli boleh dimakan pada bila-bila masa sahaja, sama ada sebagai makanan ringan atau sebagai sebahagian daripada hidangan utama.
Sebelum dimakan, brokoli perlu dicuci dengan teliti di bawah air yang mengalir untuk membuang sebarang kotoran atau serangga yang mungkin terperangkap di celah-celah bunganya. Selepas itu, brokoli boleh dipotong mengikut saiz yang dikehendaki.
Jika ingin makan brokoli mentah, ia boleh dihiris nipis dan ditambahkan ke dalam salad untuk memberikan tekstur yang rangup dan rasa yang segar. Brokoli juga boleh dijadikan sebagai kudapan yang sihat dengan mencelupkannya ke dalam sos seperti hummus atau sos yogurt rendah lemak.
Apabila memasak brokoli, pastikan untuk tidak memasaknya terlalu lama kerana ia boleh menyebabkan brokoli menjadi lembik dan hilang khasiatnya. Cara terbaik untuk memasak brokoli adalah dengan mengukusnya selama beberapa minit sehingga ia menjadi lembut tetapi masih rangup. Brokoli yang telah dimasak boleh dihidangkan sebagai sayuran sampingan atau digunakan dalam hidangan seperti pasta, kaserol, atau sebagai topping untuk piza.
