Penuaan merupakan satu proses semula jadi yang tidak dapat dielakkan. Di Malaysia, bilangan warga emas semakin meningkat dari tahun ke tahun. Menurut data dari Jabatan Perangkaan Malaysia, pada tahun 2020, seramai 2.3 juta atau 7.2% daripada jumlah penduduk Malaysia adalah warga emas berumur 60 tahun ke atas. Peratusan ini dijangka meningkat kepada 14.5% menjelang tahun 2040 (Jabatan Perangkaan Malaysia, 2020). Oleh itu, penjagaan kesihatan dan kesejahteraan warga emas perlu diberi perhatian serius
Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kualiti hidup warga emas. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), warga emas disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal berintensiti tinggi setiap minggu (WHO, 2020). Aktiviti fizikal yang kerap dan konsisten dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan kekuatan otot dan tulang, serta mengekalkan fungsi kognitif.
Faedah Aktiviti Fizikal untuk Warga Emas
Mengurangkan risiko penyakit kronik
Aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanser. Menurut satu kajian yang dijalankan di Malaysia, warga emas yang aktif secara fizikal mempunyai risiko 30% lebih rendah untuk menghidap penyakit jantung koronari berbanding dengan mereka yang tidak aktif (Kaur et al., 2015). Selain itu, aktiviti fizikal juga dapat membantu mengawal tahap gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu kajian yang dijalankan oleh Universiti Putra Malaysia mendapati bahawa warga emas yang melakukan aktiviti fizikal secara konsisten mempunyai tahap HbA1c (penunjuk diabetes) yang lebih rendah berbanding dengan mereka yang tidak aktif (Ismail et al., 2018).
Meningkatkan kekuatan otot dan tulang
Kehilangan jisim otot dan kepadatan tulang merupakan antara perubahan fisiologi yang berlaku apabila seseorang meningkat usia. Aktiviti fizikal, terutamanya senaman berintensiti sederhana hingga tinggi, dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan mengekalkan kepadatan tulang. Menurut satu kajian yang dijalankan di Malaysia, warga emas yang mengamalkan senaman berintensiti sederhana seperti berjalan pantas dan senaman kerintangan (resistance exercise) selama 12 minggu menunjukkan peningkatan signifikan dalam kekuatan otot dan jisim otot (Zainudin et al., 2016).
Mengekalkan fungsi kognitif
Penurunan fungsi kognitif seperti masalah ingatan dan pemikiran merupakan antara cabaran yang sering dihadapi oleh warga emas. Aktiviti fizikal yang konsisten telah terbukti dapat membantu mengekalkan dan meningkatkan fungsi kognitif. Satu kajian yang dijalankan di Malaysia mendapati bahawa warga emas yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap mempunyai skor yang lebih tinggi dalam ujian fungsi kognitif seperti Mini-Mental State Examination (MMSE) berbanding dengan mereka yang tidak aktif (Ghazali et al., 2017).
Meningkatkan kualiti hidup
Aktiviti fizikal bukan sahaja memberi manfaat dari segi fizikal, tetapi juga dapat meningkatkan kualiti hidup warga emas secara keseluruhan. Satu kajian yang dijalankan di Malaysia mendapati bahawa warga emas yang aktif secara fizikal mempunyai skor yang lebih tinggi dalam penilaian kualiti hidup berkaitan kesihatan (health-related quality of life) berbanding dengan mereka yang tidak aktif (Lim et al., 2016). Aktiviti fizikal juga dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan, serta meningkatkan keyakinan diri dan interaksi sosial.
Jenis Aktiviti Fizikal yang Sesuai untuk Warga Emas
Berjalan
Berjalan merupakan aktiviti fizikal yang paling mudah dan sesuai untuk kebanyakan warga emas. Ia tidak memerlukan peralatan khas dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Menurut satu kajian yang dijalankan di Malaysia, warga emas yang berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 hari seminggu, menunjukkan peningkatan dalam kekuatan otot kaki dan keseimbangan badan (Mohd Razali et al., 2015). Berjalan juga dapat membantu mengurangkan risiko jatuh, yang merupakan antara punca utama kecederaan dalam kalangan warga emas.
Tai Chi
Tai Chi merupakan seni mempertahankan diri tradisional China yang semakin popular sebagai aktiviti fizikal untuk warga emas. Ia melibatkan pergerakan perlahan, pernafasan yang terkawal, dan fokus mental. Satu kajian yang dijalankan di Malaysia mendapati bahawa warga emas yang mengamalkan Tai Chi selama 12 minggu menunjukkan peningkatan signifikan dalam keseimbangan badan, fleksibiliti, dan kekuatan otot kaki (Sarimah et al., 2016). Tai Chi juga dapat membantu mengurangkan risiko jatuh dan meningkatkan keyakinan diri dalam kalangan warga emas.
Senaman Kerintangan (Resistance Exercise)
Senaman kerintangan melibatkan penggunaan beban atau rintangan untuk meningkatkan kekuatan otot. Ia boleh dilakukan menggunakan peralatan seperti dumbbell atau resistance band, atau menggunakan berat badan sendiri. Menurut satu kajian yang dijalankan di Malaysia, warga emas yang melakukan senaman kerintangan 2-3 kali seminggu selama 12 minggu menunjukkan peningkatan signifikan dalam kekuatan otot, jisim otot, dan kepadatan tulang (Ismail et al., 2017). Senaman kerintangan juga dapat membantu mengurangkan risiko osteoporosis dan meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti harian.
Yoga
Yoga merupakan amalan yang menggabungkan pergerakan fizikal, pernafasan, dan meditasi. Ia sesuai untuk warga emas kerana boleh disesuaikan dengan pelbagai tahap kecergasan dan kefleksibelan. Satu kajian yang dijalankan di Malaysia mendapati bahawa warga emas yang mengamalkan yoga selama 12 minggu menunjukkan peningkatan signifikan dalam keseimbangan badan, fleksibiliti, dan kekuatan otot (Tew et al., 2017). Yoga juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur dalam kalangan warga emas.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Warga Emas
Walaupun aktiviti fizikal memberi banyak manfaat kepada warga emas, adalah penting untuk mengikuti garis panduan yang sesuai untuk mengelakkan kecederaan dan komplikasi kesihatan. Berikut adalah beberapa garis panduan aktiviti fizikal untuk warga emas:
Mulakan dengan perlahan
Bagi warga emas yang baru memulakan aktiviti fizikal, adalah penting untuk memulakan dengan perlahan dan meningkatkan intensiti dan tempoh secara beransur-ansur. Ini membolehkan badan menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal dan mengurangkan risiko kecederaan.
Pilih aktiviti yang sesuai
Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan tahap kecergasan, keupayaan fizikal, dan minat anda. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan tertentu, dapatkan nasihat daripada doktor atau pakar fisioterapi sebelum memulakan sebarang program aktiviti fizikal.
Lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan sebelum aktiviti fizikal dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Pendinginan selepas aktiviti fizikal pula membantu mengurangkan kekejangan otot dan mempercepatkan pemulihan.
Kekalkan konsistensi
Untuk mendapat manfaat maksimum daripada aktiviti fizikal, adalah penting untuk mengekalkan konsistensi. Cuba lakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 hari seminggu. Sekiranya anda tidak dapat melakukan 30 minit sekaligus, anda boleh membahagikannya kepada beberapa sesi pendek sepanjang hari.
Minum air yang mencukupi
Pastikan anda minum air yang mencukupi sebelum, semasa, dan selepas aktiviti fizikal untuk mengelakkan dehidrasi. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, pening, dan komplikasi kesihatan yang lebih serius.
Program Aktiviti Fizikal untuk Warga Emas di Malaysia
Kerajaan Malaysia dan organisasi bukan kerajaan (NGO) telah melaksanakan pelbagai program aktiviti fizikal untuk menggalakkan gaya hidup aktif dalam kalangan warga emas. Berikut adalah beberapa contoh program tersebut:
Program KOSPEN (Komuniti Sihat Pembina Negara)
Program KOSPEN dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 2013 dengan tujuan menggalakkan gaya hidup sihat dalam kalangan rakyat Malaysia, termasuk warga emas. Program ini menyediakan pelbagai aktiviti fizikal seperti senaman aerobik, tai chi, dan berjalan, serta pendidikan kesihatan di peringkat komuniti.
Program PAWE (Pusat Aktiviti Warga Emas)
Program PAWE dikendalikan oleh Jabatan Kebajikan Masyarakat Malaysia dengan kerjasama NGO dan sektor swasta. Ia menyediakan pusat aktiviti untuk warga emas di seluruh negara, di mana mereka boleh mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal, sosial, dan rekreasi. Antara aktiviti yang ditawarkan termasuk senaman, tarian, dan permainan tradisional.
Program Fit Malaysia
Program Fit Malaysia dilancarkan oleh Kementerian Belia dan Sukan pada tahun 2017 dengan tujuan menggalakkan gaya hidup aktif dalam kalangan rakyat Malaysia, termasuk warga emas. Program ini menyediakan pelbagai acara sukan dan kecergasan di seluruh negara, termasuk berjalan, berlari, dan berbasikal.
Program Aktiviti Fizikal oleh NGO
Pelbagai NGO di Malaysia juga menyediakan program aktiviti fizikal untuk warga emas. Contohnya, Persatuan Gerontologi Malaysia (GeM) menganjurkan aktiviti fizikal seperti tai chi, yoga, dan senaman kerintangan untuk ahli-ahlinya. Persatuan Alzheimer Malaysia pula menyediakan program senaman untuk warga emas dengan demensia dan penjaga mereka.
Cabaran dan Strategi untuk Menggalakkan Aktiviti Fizikal dalam Kalangan Warga Emas
Walaupun terdapat banyak program dan inisiatif untuk menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan warga emas di Malaysia, masih terdapat beberapa cabaran yang perlu ditangani. Antaranya:
Kurang kesedaran tentang kepentingan aktiviti fizikal
Ramai warga emas masih kurang memahami kepentingan aktiviti fizikal untuk kesihatan dan kesejahteraan mereka. Mereka mungkin menganggap aktiviti fizikal sebagai sesuatu yang tidak perlu atau terlalu mencabar untuk dilakukan. Oleh itu, pendidikan kesihatan yang berterusan adalah penting untuk meningkatkan kesedaran dan motivasi warga emas untuk aktif secara fizikal.
Kekurangan kemudahan dan infrastruktur yang sesuai
Kemudahan dan infrastruktur yang sesuai untuk aktiviti fizikal warga emas, seperti taman senaman atau pusat komuniti, masih terhad di sesetengah kawasan, terutamanya di luar bandar. Ini boleh menjadi halangan untuk warga emas mengakses dan mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal. Penyediaan kemudahan dan infrastruktur yang mencukupi dan mudah diakses adalah penting untuk menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan warga emas.
Masalah kesihatan dan mobiliti
Sebilangan warga emas mungkin menghadapi masalah kesihatan dan mobiliti yang mengehadkan keupayaan mereka untuk melakukan aktiviti fizikal. Ini termasuk penyakit kronik, masalah sendi, dan risiko jatuh. Oleh itu, program aktiviti fizikal untuk warga emas perlu disesuaikan dengan keperluan dan keupayaan individu, serta diselia oleh profesional kesihatan yang terlatih.
Untuk menangani cabaran-cabaran ini dan menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan warga emas, beberapa strategi boleh dilaksanakan:
Kerjasama antara agensi kerajaan, NGO, dan sektor swasta
Kerjasama antara pelbagai pihak adalah penting untuk menyediakan program aktiviti fizikal yang komprehensif dan berkesan untuk warga emas. Ini termasuk perkongsian sumber, kepakaran, dan infrastruktur antara agensi kerajaan, NGO, dan sektor swasta. Kerjasama ini juga dapat memastikan program aktiviti fizikal adalah mampan dan dapat diakses oleh warga emas di seluruh negara.
Penglibatan aktif warga emas dalam perancangan dan pelaksanaan program
Penglibatan aktif warga emas dalam perancangan dan pelaksanaan program aktiviti fizikal adalah penting untuk memastikan program tersebut memenuhi keperluan dan minat mereka. Ini boleh dilakukan melalui perundingan dengan warga emas, kumpulan fokus, dan jawatankuasa penasihat yang terdiri daripada wakil warga emas. Pendekatan ini dapat meningkatkan rasa pemilikan dan motivasi warga emas untuk mengambil bahagian dalam program aktiviti fizikal.
Integrasi aktiviti fizikal dalam penjagaan kesihatan rutin
Integrasi aktiviti fizikal dalam penjagaan kesihatan rutin untuk warga emas dapat membantu meningkatkan amalan aktiviti fizikal. Ini boleh dilakukan dengan menggalakkan doktor dan profesional kesihatan lain untuk menasihatkan warga emas tentang kepentingan aktiviti fizikal dan menyediakan rujukan ke program aktiviti fizikal yang sesuai. Pemantauan dan penilaian aktiviti fizikal juga boleh dimasukkan sebagai sebahagian daripada penilaian kesihatan berkala untuk warga emas.
Penggunaan teknologi dan inovasi
Penggunaan teknologi dan inovasi dapat membantu menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan warga emas. Contohnya, aplikasi mudah alih dan peranti boleh pakai (wearable devices) boleh digunakan untuk memantau dan menggalakkan aktiviti fizikal. Program realiti maya (virtual reality) juga boleh digunakan untuk menyediakan pengalaman aktiviti fizikal yang menyeronokkan dan interaktif untuk warga emas. Inovasi seperti ini dapat menjadikan aktiviti fizikal lebih menarik dan mudah diakses untuk warga emas.
Promosi dan sokongan masyarakat
Promosi dan sokongan masyarakat adalah penting untuk menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan warga emas. Ini boleh dilakukan melalui kempen kesedaran awam, acara komuniti, dan program sokongan rakan sebaya. Kerjasama dengan organisasi masyarakat, institusi agama, dan media juga dapat membantu menyebarkan mesej tentang kepentingan aktiviti fizikal untuk warga emas dan menyediakan sokongan sosial untuk gaya hidup aktif.
Kesimpulan
Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan warga emas di Malaysia. Manfaatnya termasuk mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan kekuatan otot dan tulang, mengekalkan fungsi kognitif, dan meningkatkan kualiti hidup. Pelbagai jenis aktiviti fizikal, seperti berjalan, tai chi, senaman kerintangan, dan yoga, sesuai untuk warga emas, dengan mengikuti garis panduan yang sesuai untuk mengelakkan kecederaan dan komplikasi kesihatan.
Walaupun terdapat pelbagai program dan inisiatif untuk menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan warga emas di Malaysia, masih terdapat cabaran yang perlu ditangani, seperti kurang kesedaran, kekurangan kemudahan dan infrastruktur yang sesuai, serta masalah kesihatan dan mobiliti. Strategi untuk menangani cabaran-cabaran ini termasuk kerjasama antara pelbagai pihak, penglibatan aktif warga emas dalam perancangan dan pelaksanaan program, integrasi aktiviti fizikal dalam penjagaan kesihatan rutin, penggunaan teknologi dan inovasi, serta promosi dan sokongan masyarakat.
Dengan komitmen dan usaha bersepadu daripada semua pihak, adalah diharapkan bahawa lebih ramai warga emas di Malaysia dapat menjalani gaya hidup aktif dan sihat, serta menikmati kualiti hidup yang lebih baik di hari tua mereka. Aktiviti fizikal bukan sahaja penting untuk kesihatan fizikal, tetapi juga untuk kesejahteraan mental dan sosial warga emas. Oleh itu, marilah kita bersama-sama menyokong dan menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan warga emas, demi kesejahteraan mereka dan masyarakat kita secara keseluruhan.
