Bersenam merujuk kepada sebarang aktiviti fizikal yang dilakukan untuk meningkatkan atau mengekalkan kecergasan dan kesihatan tubuh badan. Aktiviti ini boleh merangkumi pelbagai jenis latihan seperti berjalan, berlari, berenang, mengangkat beban, yoga, dan senamrobik.
Tujuan utama bersenam adalah untuk memperbaiki fungsi kardiovaskular, menguatkan otot, meningkatkan fleksibiliti, dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung. Selain itu, bersenam juga mempunyai manfaat psikologi, seperti mengurangkan tekanan, meningkatkan mood, dan meningkatkan kualiti tidur.
Senaman merupakan komponen penting dalam gaya hidup sihat dan memainkan peranan utama dalam mengekalkan kesihatan fizikal dan mental. Senaman semakin penting kerana jumlah penyakit tidak berjangkit seperti obesiti, diabetes, dan penyakit kardiovaskular semakin meningkat.
Faedah Bersenam
Apa Itu Senaman?
Senaman ditakrifkan sebagai sebarang aktiviti fizikal yang dirancang, berstruktur, dan berulang, yang dilakukan untuk meningkatkan atau mengekalkan kecergasan fizikal. Ini merangkumi aktiviti seperti berjalan, berlari, berenang, mengangkat beban, yoga, dan senamrobik.
Tujuan utama senaman adalah untuk memperbaiki fungsi kardiovaskular, menguatkan otot, meningkatkan fleksibiliti, dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung. Selain itu, senaman juga mempunyai manfaat psikologi, seperti mengurangkan tekanan, meningkatkan mood, dan meningkatkan kualiti tidur
Apakah Garis Panduan Senaman oleh WHO?
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan agar orang dewasa berusia 18-64 tahun melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti tinggi setiap minggu, atau gabungan setara kedua-duanya. Selain itu, aktiviti pengukuhan otot juga disarankan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Apakah Garis Panduan Senaman oleh KKM di Malaysia?
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) dalam Dasar Pemakanan Kebangsaan Malaysia (NPANM) 2.0 (2021-2030) menekankan kepentingan promosi dan pelaksanaan aktiviti fizikal yang mencukupi dalam kalangan rakyat Malaysia. Garis panduan ini bertujuan untuk mengurangkan beban penyakit tidak berjangkit dan meningkatkan kualiti hidup.
Adakah Rakyat Malaysia Tidak Aktif?
Ya, menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, 25.1% rakyat Malaysia berusia 18 tahun ke atas dikategorikan sebagai tidak aktif secara fizikal. Ketidakaktifan fizikal ini lebih tinggi dalam kalangan wanita (27.6%) berbanding lelaki (22.4%), dan ia meningkat dengan peningkatan umur.
Ketidakaktifan fizikal merupakan faktor risiko utama untuk pelbagai penyakit tidak berjangkit. Kajian oleh Institute for Public Health (IPH) pada tahun 2020 mendapati bahawa ketidakaktifan fizikal menyumbang kepada peratusan signifikan kematian akibat penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanser di Malaysia.
Apakah Faedah Senaman untuk Kesihatan Fizikal?
Senaman memberi pelbagai faedah untuk kesihatan fizikal, termasuk:
Mengawal Berat Badan
Senaman memainkan peranan penting dalam mengawal berat badan, dengan meningkatkan penggunaan tenaga dan membantu membakar kalori berlebihan.
Kajian oleh BMC Public Health dan BMJ selama 12 minggu yang melibatkan senaman aerobik selama 150 minit seminggu dan senaman ketahanan dua kali seminggu menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan.
Dalam kajian tersebut, peserta yang melakukan senaman gabungan ini mengalami purata penurunan berat badan sebanyak 4.5 kg dalam tempoh 12 minggu. Kajian ini mengesahkan bahawa kombinasi senaman aerobik dan ketahanan adalah lebih efektif berbanding hanya melakukan salah satu jenis senaman sahaja.
Hasil kajian ini konsisten dengan garis panduan dari pelbagai organisasi kesihatan yang menyarankan kombinasi senaman aerobik dan ketahanan untuk manfaat kesihatan yang optimal, termasuk penurunan berat badan, peningkatan kecergasan kardiovaskular, dan pengurangan risiko penyakit kronik.
Mengurangkan Risiko Penyakit Kardiovaskular
Senaman aerobik yang kerap dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan fungsi jantung dan peredaran darah, mengurangkan tekanan darah, dan meningkatkan profil lipid.
Kajian oleh Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM) pada tahun 2019 mendapati bahawa individu yang melakukan senaman aerobik intensiti sederhana selama 30 minit, lima kali seminggu, menunjukkan penurunan signifikan dalam tekanan darah sistolik (-5.4 mmHg) dan diastolik (-3.8 mmHg), serta peningkatan paras kolesterol HDL (+3.2 mg/dL).
Meningkatkan Kawalan Glukosa Darah
Senaman dapat meningkatkan sensitiviti insulin dan pengambilan glukosa oleh otot, membantu mengawal paras glukosa darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Satu kajian oleh Universiti Putra Malaysia (UPM) pada tahun 2020 mendapati bahawa peserta pra-diabetes yang mengikuti program senaman gabungan (aerobik dan ketahanan) selama 12 minggu menunjukkan penurunan signifikan dalam HbA1c (-0.4%), glukosa darah puasa (-8.3 mg/dL), dan skor risiko diabetes (-2.1 mata).
Menguatkan Otot dan Tulang
Senaman ketahanan atau resistance training penting untuk membina dan mengekalkan jisim otot, serta meningkatkan ketumpatan tulang. Ini adalah penting terutamanya bagi warga emas, kerana kehilangan jisim otot (sarkopenia) dan kehilangan ketumpatan tulang (osteoporosis) merupakan masalah kesihatan yang biasa dalam kalangan mereka.
Kajian oleh Universiti Malaya (UM) pada tahun 2017 mendapati bahawa program senaman ketahanan selama 12 minggu meningkatkan jisim otot kaki (+0.5 kg) dan ketumpatan mineral tulang pinggul (+1.2%) dalam kalangan warga emas.
Apakah Manfaat Senaman untuk Kesihatan Mental?
Selain faedah fizikal, senaman juga memberi manfaat untuk kesihatan mental. Antara kebaikan senaman untuk kesihatan mental adalah seperti berikut:
Mengurangkan Tekanan dan Kebimbangan
Senaman dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan dengan meningkatkan pengeluaran endorfin (bahan kimia otak yang menghasilkan perasaan gembira) dan mengurangkan paras kortisol (hormon tekanan). Individu yang melakukan senaman aerobik intensiti sederhana selama 30 minit, tiga kali seminggu.
Ini menunjukkan penurunan signifikan dalam skor kebimbangan (-4.2 mata) dan tekanan (-5.7 mata) selepas 8 minggu.
Mengurangkan Gejala Kemurungan
Senaman juga berpotensi sebagai rawatan tambahan untuk kemurungan, dengan meningkatkan mood dan harga diri.
Program senaman aerobik selama 12 minggu (30 minit, tiga kali seminggu) menghasilkan penurunan signifikan dalam skor kemurungan (-6.4 mata) dan peningkatan skor kualiti hidup (+8.2 mata) dalam kalangan pesakit kemurungan.
Meningkatkan Fungsi Kognitif
Senaman dapat meningkatkan fungsi kognitif, termasuk memori, perhatian, dan pemprosesan maklumat, terutamanya dalam kalangan warga emas.
Warga emas yang mengikuti program senaman multimodal (gabungan aerobik, ketahanan, dan keseimbangan) selama 24 minggu menunjukkan peningkatan signifikan dalam skor memori jangka pendek (+2.1 mata), fungsi eksekutif (+1.8 mata), dan kelajuan pemprosesan (+2.4 mata).
Apakah Inisiatif Kerajaan Dalam Mempromosikan Senaman di Malaysia?
Memandangkan kepentingan senaman untuk kesihatan, pelbagai inisiatif telah diambil oleh pihak kerajaan dan swasta untuk mempromosikan budaya senaman dalam kalangan rakyat Malaysia. Antara inisiatif tersebut termasuk:
Kempen Nak Sihat
Kempen Nak Sihat dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) pada tahun 2018 untuk mempromosikan gaya hidup sihat, termasuk senaman, dalam kalangan rakyat Malaysia.
Kempen ini melibatkan pelbagai aktiviti seperti acara larian, senamrobik, dan bengkel pemakanan sihat, serta penggunaan media sosial untuk menyebarkan mesej kesihatan.
FitMalaysia
FitMalaysia adalah program di bawah Kementerian Belia dan Sukan (KBS) yang bertujuan untuk mempromosikan budaya senaman dan sukan dalam kalangan rakyat Malaysia.
Program ini melibatkan penganjuran acara sukan dan kecergasan di seluruh negara, serta kerjasama dengan pelbagai agensi kerajaan dan swasta untuk menyediakan kemudahan sukan dan rekreasi yang lebih baik.
Perkhidmatan Kecergasan di Tempat Kerja
Semakin banyak organisasi di Malaysia mula menyediakan perkhidmatan kecergasan di tempat kerja, seperti gimnasium, kelas senaman, dan program kesihatan, untuk menggalakkan pekerja mereka bersenam.
Kajian oleh Pertubuhan Keselamatan Sosial (PERKESO) pada tahun 2019 mendapati bahawa syarikat yang menyediakan perkhidmatan kecergasan di tempat kerja melaporkan penurunan kadar ketidakhadiran (-12%) dan peningkatan produktiviti (+8%) dalam kalangan pekerja.
Kesimpulan
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) dan organisasi kesihatan antarabangsa seperti Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan agar individu dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Ini disertai dengan latihan kekuatan otot dua kali seminggu untuk mencapai kesihatan yang optimum
Bersenam merupakan komponen penting dalam gaya hidup sihat dan penting dalam mengekalkan kesihatan fizikal dan mental rakyat Malaysia. Walaupun ketidakaktifan fizikal masih tinggi, pelbagai inisiatif telah diambil oleh pihak kerajaan dan swasta untuk mempromosikan budaya senaman dalam kalangan rakyat.
Dengan mengamalkan senaman secara konsisten mengikut garis panduan yang disarankan, rakyat Malaysia dapat menikmati pelbagai faedah kesihatan, seperti pengawalan berat badan, pengurangan risiko penyakit tidak berjangkit, peningkatan kesihatan mental, dan peningkatan kualiti hidup secara keseluruhan.
