Intermittent fasting (IF) ialah satu pola pemakanan yang mengamalkan kitaran berpuasa dan makan. Ia bukan sekadar diet yang menyekat kalori atau jenis makanan, tetapi lebih kepada menetapkan masa makan. Semasa tempoh berpuasa, anda tidak mengambil sebarang kalori, tetapi dibenarkan minum air, teh atau kopi tanpa gula.
Tujuan utama IF adalah untuk memberikan badan anda rehat daripada proses penghadaman berterusan dan membolehkan ia beralih kepada mod pembakaran lemak untuk tenaga.
Intermittent Fasting (IF)
Apakah Faedah Intermittent Fasting?
IF mempuinyai 5 faedah kesihatan yang utama iaitu penurunan berat badang, peningkatan sensitiviti insulin, mengurangkan keradangan, peningkatan pertumbuhan sel otak dan melambatkan penuaan.:
1. Penurunan berat badan
IF boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan, yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan.
2. Peningkatan sensitiviti insulin
Berpuasa boleh meningkatkan sensitiviti insulin, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
3. Mengurangkan keradangan
Kajian menunjukkan IF boleh mengurangkan penanda keradangan dalam badan.
4. Meningkatkan pertumbuhan otak
IF telah dikaitkan dengan peningkatan pertumbuhan sel otak baru dan perlindungan terhadap penyakit neurodegeneratif.
5. Melambatkan proses penuaan
Beberapa kajian mencadangkan IF boleh melambatkan proses penuaan dan meningkatkan jangka hayat.
Bagaimana Cara Intermittent Fasting Yang Betul?
Untuk mengamalkan IF dengan betul, anda perlu memilih jadual berpuasa yang sesuai dengan gaya hidup anda. Terdapat beberapa variasi IF seperti 16/8, 18/6, dan 14/10. Nombor pertama merujuk kepada jam berpuasa, manakala nombor kedua merujuk kepada tempoh makan. Semasa tempoh makan, anda perlu fokus kepada makanan berkhasiat dan seimbang, serta mengelakkan makanan berproses dan tinggi kalori.
Apa Itu Intermittent Fasting 16/8?
IF 16/8 bermaksud anda berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam tempoh 8 jam. Sebagai contoh, jika anda mula berpuasa pada pukul 8 malam, anda hanya boleh makan semula pada pukul 12 tengah hari keesokan harinya. Kaedah ini adalah yang paling popular kerana ia sesuai dengan jadual tidur semula jadi kebanyakan orang.
Apa Itu Intermittent Fasting 18/6?
IF 18/6 pula melibatkan berpuasa selama 18 jam dan makan dalam tempoh 6 jam. Ia sedikit lebih intensif berbanding 16/8 dan mungkin lebih sesuai untuk mereka yang telah berpengalaman dengan IF. Contohnya, anda mungkin memilih untuk makan antara pukul 12 tengah hari hingga 6 petang, kemudian berpuasa sehingga waktu tengah hari keesokan harinya.
Apa Itu Intermittent Fasting 14/10?
IF 14/10 adalah variasi yang lebih sederhana, di mana anda berpuasa selama 14 jam dan mempunyai tempoh makan selama 10 jam. Kaedah ini mungkin lebih sesuai untuk pemula atau mereka yang mempunyai keperluan tenaga yang lebih tinggi. Sebagai contoh, anda boleh mula berpuasa pada pukul 8 malam dan mula makan semula pada pukul 10 pagi keesokan harinya.
Apa Itu IF 5:2?
IF 5:2 adalah variasi intermittent fasting di mana anda makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu dan mempunyai 2 “hari berpuasa” yang mana anda mengehadkan pengambilan kalori kepada 500-600 kalori untuk keseluruhan hari. Dalam hari berpuasa ini, anda biasanya mengambil dua hidangan kecil, setiap satu mengandungi sekitar 250-300 kalori.
Sebagai contoh, anda mungkin memilih untuk mempunyai hari berpuasa pada hari Isnin dan Khamis. Pada hari-hari ini, anda akan mengambil hanya 500-600 kalori untuk keseluruhan hari, mungkin dibahagikan kepada sarapan dan makan malam yang kecil. Pada 5 hari yang lain (Selasa, Rabu, Jumaat, Sabtu, dan Ahad), anda akan makan seperti biasa, sambil memberi tumpuan kepada pilihan makanan yang sihat dan seimbang.
Apa Itu IF 12/12?
IF 12/12 adalah jenis intermittent fasting di mana anda mempunyai tempoh berpuasa dan tempoh makan yang sama panjang, biasanya 12 jam setiap satu. Sebagai contoh, anda mungkin memilih untuk berpuasa dari 7 malam hingga 7 pagi keesokan harinya, kemudian mempunyai tempoh makan dari 7 pagi hingga 7 malam.
Pelan 12/12 adalah antara bentuk IF yang paling sederhana dan paling mudah diikuti. Ini kerana untuk kebanyakan orang, sebahagian besar tempoh berpuasa 12 jam adalah semasa tidur. Oleh itu, jika anda makan makan malam terakhir anda pada sekitar 7 malam dan tidak makan apa-apa lagi sehingga sarapan keesokan harinya pada sekitar 7 pagi, anda sebenarnya telah melengkapkan puasa 12 jam.
Walaupun 12/12 mungkin tidak memberi faedah IF yang maksimum seperti tempoh berpuasa yang lebih lama, ia masih boleh menjadi alat yang berkesan untuk mengawal pengambilan kalori dan menyokong metabolisme yang sihat. Ia juga boleh menjadi titik permulaan yang baik untuk mereka yang baru dalam IF dan ingin meneroka konsep berpuasa tanpa perubahan drastik dalam rutin mereka.
Kenapa Diet IF Ada 12 Jam, 16 Jam Dan 20 Jam?
Tempoh berpuasa yang berbeza (12 jam, 16 jam, 20 jam) membolehkan individu memilih jadual yang paling sesuai dengan gaya hidup dan matlamat kesihatan mereka. Tempoh berpuasa yang lebih panjang seperti 16 atau 20 jam mungkin lebih berkesan untuk penurunan berat badan dan faedah kesihatan lain, tetapi juga lebih mencabar. Sebaliknya, tempoh berpuasa 12 jam lebih mudah diikuti dan masih boleh memberi manfaat.
Bagaimana Cara Intermittent Fasting Di Bulan Ramadhan?
Untuk mengamalkan IF semasa Ramadan, anda boleh menyesuaikan tempoh berpuasa dan makan dengan waktu sahur dan berbuka. Contohnya, anda boleh mengehadkan tempoh makan antara waktu berbuka hingga sahur, dan mengelakkan mengambil kalori semasa berpuasa. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memastikan anda mendapat nutrisi yang mencukupi semasa waktu makan.
Bagaimana Cara Intermittent Fasting Untuk Wanita?
Wanita mungkin perlu mengubah suai pendekatan IF mereka mengikut kitaran haid dan keperluan tenaga. Semasa fasa luteal (selepas ovulasi), wanita mungkin mendapati berpuasa lebih mencabar disebabkan peningkatan selera makan.
Mereka boleh memilih tempoh berpuasa yang lebih pendek atau menyesuaikan jadual makan mereka. Adalah penting bagi wanita untuk mendengar isyarat badan mereka dan tidak memaksa berpuasa jika ia menyebabkan kesan negatif.
Apa Pantang Larang Diet IF?
Semasa tempoh berpuasa, anda harus mengelakkan sebarang makanan atau minuman berkalori, termasuk gula-gula, pemanis, atau susu dalam kopi atau teh. Minuman berkafein juga perlu diambil secara sederhana kerana boleh menyebabkan dehidrasi. Semasa tempoh makan, elakkan makan berlebihan atau ‘pembingean’ kerana ini boleh menjejaskan matlamat kesihatan anda.
Apa Kesilapan Intermittent Fasting Yang Perlu Dielakkan?
Antara kesilapan yang perlu dielakkan ialah memilih makanan tidak sihat semasa tempoh makan, berpuasa terlalu lama sebelum badan bersedia, tidak minum air yang mencukupi, atau terlalu bergantung kepada kafein. Adalah penting untuk mengekalkan diet seimbang, mendengar isyarat badan, dan bersabar dengan proses tersebut.
Bolehkah Minum Air Jika Intermittent Fasting?
Ya, anda dibenarkan dan digalakkan untuk minum air semasa berpuasa. Kekal terhidrat adalah penting untuk kesihatan dan boleh membantu mengurangkan rasa lapar. Selain air, anda juga boleh minum teh atau kopi hitam tanpa gula atau pemanis.
Apa Jadual Makan Diet IF?
Jadual makan anda bergantung kepada variasi IF yang anda pilih. Sebagai contoh, dengan IF 16/8, anda mungkin memilih untuk makan makan tengah hari, snek petang, dan makan malam awal dalam tempoh 8 jam, kemudian berpuasa selama 16 jam selebihnya. Adalah penting untuk kekal konsisten dengan jadual yang anda pilih.
Apa Senarai Menu Diet Intermittent Fasting?
Tiada senarai menu khusus untuk IF. Apa yang penting ialah memilih makanan berkhasiat dan seimbang semasa tempoh makan. Ini termasuk protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, lemak sihat, serta buah-buahan dan sayur-sayuran.
Elakkan makanan berproses, tinggi gula, atau tinggi lemak tepu. Contoh hidangan sihat termasuk salad ayam panggang, ikan salmon dengan quinoa dan sayur-sayuran berwap, atau oat dengan buah beri dan kacang.
Bagaimana Untuk Mengatasi Cabaran Intermittent Fasting?
Mengamalkan IF boleh mencabar pada mulanya, tetapi berikut adalah 5 petua untuk membantu anda:
- Cuba tempoh berpuasa yang lebih pendek pada mulanya, kemudian tambah secara beransur-ansur.
- Alihkan perhatian anda daripada rasa lapar dengan aktiviti seperti senaman atau hobi.
- Minum banyak air supaya kekal terhidrat agar dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan tenaga.
- Kongsi matlamat anda dengan rakan atau ahli keluarga, atau sertai komuniti dalam talian untuk sokongan dan motivasi.
- Rancang hidangan anda dengan menyediakan hidangan berkhasiat untuk tempoh makan bagi mengelakkan membuat pilihan makanan yang tidak sihat.
Apa Contoh Pelan Intermittent Fasting?
Berikut adalah contoh pelan IF 16/8 untuk seminggu:
- Isnin: Berpuasa 8 malam – 12 tengah hari. Makan dari 12 tengah hari – 8 malam.
- Selasa: Berpuasa 8 malam – 12 tengah hari. Makan dari 12 tengah hari – 8 malam.
- Rabu: Berpuasa 8 malam – 12 tengah hari. Makan dari 12 tengah hari – 8 malam.
- Khamis: Berpuasa 8 malam – 12 tengah hari. Makan dari 12 tengah hari – 8 malam.
- Jumaat: Berpuasa 8 malam – 12 tengah hari. Makan dari 12 tengah hari – 8 malam.
- Sabtu: Tiada berpuasa. Makan seperti biasa.
- Ahad: Tiada berpuasa. Makan seperti biasa.
Berikut ialah pelan IF yang lebih komprehensif dalam bentuk jadual untuk 18/6, 14/10, 5:2, 12/12:
| Pelan IF | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 16/8 | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-8pm | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-8pm | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-8pm | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-8pm | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-8pm | Tiada berpuasa, makan biasa | Tiada berpuasa, makan biasa |
| 18/6 | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-6pm | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-6pm | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-6pm | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-6pm | Berpuasa 8pm-12pm, Makan 12pm-6pm | Tiada berpuasa, makan biasa | Tiada berpuasa, makan biasa |
| 14/10 | Berpuasa 8pm-10am, Makan 10am-8pm | Berpuasa 8pm-10am, Makan 10am-8pm | Berpuasa 8pm-10am, Makan 10am-8pm | Berpuasa 8pm-10am, Makan 10am-8pm | Berpuasa 8pm-10am, Makan 10am-8pm | Berpuasa 8pm-10am, Makan 10am-8pm | Berpuasa 8pm-10am, Makan 10am-8pm |
| 5:2 | Makan biasa | Hari berpuasa (500-600 kalori) | Makan biasa | Hari berpuasa (500-600 kalori) | Makan biasa | Makan biasa | Makan biasa |
| 12/12 | Berpuasa 7pm-7am, Makan 7am-7pm | Berpuasa 7pm-7am, Makan 7am-7pm | Berpuasa 7pm-7am, Makan 7am-7pm | Berpuasa 7pm-7am, Makan 7am-7pm | Berpuasa 7pm-7am, Makan 7am-7pm | Berpuasa 7pm-7am, Makan 7am-7pm | Berpuasa 7pm-7am, Makan 7am-7pm |
Nota: Ini hanyalah contoh pelan dan boleh disesuaikan mengikut keperluan individu dan gaya hidup. Matlamatnya adalah untuk memilih pelan yang mampan dan sesuai untuk anda dalam jangka panjang.
Sesuaikan rancangan mengikut keperluan dan gaya hidup anda sendiri. Anda mungkin mahu memasukkan lebih banyak atau kurang hari berpuasa, atau melaraskan tempoh berpuasa dan makan mengikut jadual anda.
